[保存版]91kg→71kgまで痩せた大学生が教える初心者向けダイエットの基礎（part3）最終回

初めに

前回のPartでは、ダイエットは長期戦であり、体重の数字に一喜一憂せず、見た目の変化に目を向けることの重要性をお伝えしました。今回は、私が実際に91kgから71kgまで20kgの減量を成功させた、具体的な食事方法、運動メニュー、そしてそれらを継続するための具体的なコツを、余すことなくお伝えします。

痩せる仕組みを知ろう

まず、ダイエットで最も大切な原則は、ズバリ 「摂取カロリー＜消費カロリー」 にすることです。

なんだか難しそうに聞こえるかもしれませんが、簡単に言えば、

• 摂取カロリー：あなたが食べたり飲んだりして体に取り入れるエネルギー（カロリー）のこと。
• 消費カロリー：あなたの体が生命活動を維持したり、動いたりするために使うエネルギー（カロリー）のこと。

この2つのバランスが、あなたの体重を決めているんです。

例えば、車に例えてみましょう。 ガソリンタンクが体、ガソリンがカロリーです。

• ガソリンを入れる量（摂取カロリー） が、
• 車を走らせるために使う量（消費カロリー） よりも多ければ、ガソリンはどんどんタンクに溜まっていきますよね？

これと同じで、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリーは脂肪として体に蓄えられ、体重が増えていきます。

逆に、

• ガソリンを入れる量（摂取カロリー） が、
• 車を走らせるために使う量（消費カロリー） よりも少なければ、タンクのガソリンは減っていきます。

つまり、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして使い始め、その結果、体重が減っていくというわけです。私はそこでカロリー管理をするためにカロミルというアプリで食事と運動を記録していました

これが、ダイエットの最もシンプルな仕組みです。

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あなたの体が毎日使っているエネルギー「消費カロリー」の内訳

では、私たちの体はどんなことにカロリーを使っているのでしょうか？ 消費カロリーは、主に以下の3つの要素で構成されています。

1. 基礎代謝（きそたいしゃ）
   • 寝ていても勝手に消費されるカロリー
   • 私たちが生きていく上で最低限必要なエネルギーのことです。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったり、脳を動かしたり…といった、意識しなくても行われている生命活動で使われます。基礎代謝計算サイト→https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
   • 実は、この基礎代謝が消費カロリー全体の約60～70%を占めており、最も大きな割合を占めます。筋肉量が多い人ほど、この基礎代謝が高い傾向にあります。
2. 活動代謝（かつどうたいしゃ）
   • 体を動かすことで消費されるカロリー
   • 私たちが日常生活で体を動かすときに使うエネルギーです。通学や通勤、授業中の移動、アルバイト、友達との会話、そしてもちろん、運動や筋トレなど、体を動かす全ての活動が含まれます。
   • 活動量が多い人ほど、この活動代謝も高くなります。あなたがこれから始める筋トレや運動は、この活動代謝を大きく増やすことになります。
3. 食事誘発性熱産生（しょくじゆうはつせいねつさんせい / DIT：Diet Induced Thermogenesis）
   • 食べ物を消化・吸収するときに消費されるカロリー
   • 食事をした後に体がポカポカしたりしませんか？それは、食べ物を消化・吸収し、栄養素を分解する過程でエネルギーが使われているからです。
   • 三大栄養素の中でも、特にタンパク質を摂取した際に、この食事誘発性熱産生は高くなります。だから、ダイエット中にタンパク質を意識して摂ることが推奨されるのは、この効果も理由の一つなんです。

これらの3つの消費カロリーを合計したものが、あなたの1日の総消費カロリーとなります。

まとめると、ダイエットを成功させるには、この「総消費カロリー」よりも「摂取カロリー」を少なくすることが、何よりも大切なんです。

この基本を頭に入れておけば、具体的な食事や運動の方法を選ぶときにも、迷うことなく正しい選択ができるようになりますよ。

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白米大好きだった僕が20kg痩せた！「無理しない」食事術

ダイエットと聞くと、「好きなものを一切食べられない」「厳しい食事制限が続く」といったイメージを持つかもしれません。しかし、僕が91kgから71kgまで痩せたダイエットは、決してそんなストイックなものではありませんでした。キーワードは「カロリー管理」と「無理しないこと」です。

一日の総摂取カロリーは1900～2100kcalを目安に

まず、僕が食事管理で一番意識していたのは、一日の総摂取カロリーを1900～2100kcal程度に抑えることでした。もちろん、これは僕自身の体格や活動量に合わせた目安なので、人それぞれ最適なカロリーは異なります。

正直なところ、以前は一食で白米を2～3合平気で食べるような生活だったので、この目標カロリーにするだけでも最初は大変でした。しかし、無理なく続けるために、具体的な「食事のルール」を決めました。

基本は「高タンパク質・低脂質」の黄金バランス

僕の食事の基本は、一食あたり400～600kcalになるように調整し、特にタンパク質を40g以上摂取することを心がけていました。タンパク質は、筋肉の維持・増量に不可欠なだけでなく、食べ物を消化する際にも多くのカロリーを消費してくれる（食事誘発性熱産生）ので、ダイエット中の強い味方です。脂質はなるべく控えめにしていました。

具体的な一食の例としては、以下のような献立が多かったです。

• 白米：100～150g（お茶碗に軽く一杯程度）
• 鶏むね肉（皮なし）：150～170g（高タンパク質で低脂質なので大活躍！）
• 目玉焼き：1個 または 納豆：1パック（手軽にタンパク質をプラス）

これを1日3食、基本として食べていました。だいたいこの一食で400～550キロカロリー程度です。

「好きなものも食べる！」がダイエット成功の秘訣

「これだけじゃ物足りないんじゃないの？」そう思った方もいるかもしれません。実は、この基本的な食事の他に、残りのカロリーは自分の好きなものを食べる時間にしていました。

例えば、アイスクリームや菓子パンなど、どうしても食べたかったものを適量食べることで、ストレスを溜めずにダイエットを続けることができました。

大事なのは、「カロリーの帳尻を合わせること」です。一日の総摂取カロリーさえ守っていれば、多少食事内容が偏っても、脂肪は着実に減っていくんです。

食べ過ぎた日も気にしない！完璧じゃなくていい

もちろん、僕も人間です。大学生ですから、友人との付き合いや気分転換で、週に1～2回は目標カロリーを大きくオーバーしてしまう日もありました。ついつい食べ過ぎてしまったり、やけ食いをしてしまったりすることも。

でも、そんな時でも気にしませんでした。

なぜなら、「ダイエットは長期戦」だからです。一度食べ過ぎたからといって、それがすぐに脂肪になるわけではありません。大切なのは、次の日からまた気持ちを切り替えて、いつもの食事に戻すこと。前日の超過分は、1日か2日、いつも通り食事を調整して少し多めに運動すれば、十分取り戻すことができます。

このマインドセットでダイエットをするようになってから、僕はストレスなく継続でき、徐々に見た目が変わっていきました。

運動との相乗効果で、さらに加速！

このように、食事は「完璧でなくてもカロリーを守る」ことを意識しました。もちろん、これだけでも変化はありましたが、ここに「運動」を加えることで、ダイエットはさらに加速していきました。

次のPartでは、僕が実際に取り組んだ具体的な運動や筋トレの方法について、詳しくご紹介します！

運動・筋トレ編：運動ゼロから「継続できた」トレーニング方法

食事管理で摂取カロリーを意識する一方で、もう一つ僕のダイエットを加速させたのが「運動」です。運動経験がほぼゼロだった僕でも、無理なく楽しみながら続けられたトレーニング方法をご紹介します。

まずは「自宅筋トレ」から！身近な道具とYouTubeでスタート

運動を習慣にするために、最初の一歩として僕が取り組んだのは、自宅での筋トレでした。

幸いなことに、家にダンベルがあったので、それを使って簡単な筋トレから始めました。もしダンベルがなくても大丈夫です！僕もそうでしたが、YouTubeで「自重トレーニング」と検索すると、道具を使わずにできる効果的な筋トレがたくさん見つかります。

僕が特に取り組んでいたのは、以下のような基本的な種目です。

• スクワット： 下半身全体を鍛える王道種目。
• 腕立て伏せ（プッシュアップ）： 胸や腕、肩を鍛える。最初は膝つきでもOK。
• 腹筋系トレーニング： クランチやプランクなど、お腹を引き締めるために。

最初は回数がこなせなくても、少しずつできることを増やしていく。この「できた！」という小さな成功体験が、次のモチベーションに繋がっていきました。

もっと筋肉をつけたい！初心者でも安心な「ジム活用術」

自宅での筋トレである程度の筋肉がつき、もっと本格的に体を鍛えたいと思うようになった僕は、ジムに入会しました。

最近では、「チョコザップ」のように、初心者でも気軽に始めやすく、手軽に通えるジムがたくさんあります。運動習慣がない方でも、まずはそういった身近なジムから試してみるのがおすすめです。専門的な知識がなくても、マシンの使い方はスタッフの方が教えてくれますし、最初は軽い負荷から始めれば問題ありません。

ジムでの筋トレは、自宅では難しい全身の大きな筋肉を効率的に鍛えることができ、基礎代謝をさらに高めるのに役立ちます。筋肉量が増えれば、普段の生活で消費されるカロリーも増えるので、太りにくい体づくりにも繋がるんです。

「走る」だけが有酸素運動じゃない！手軽な「散歩」を味方に

ダイエットと聞くと、「毎日ツラいランニングをしなきゃいけない」というイメージを持つ人もいるかもしれません。しかし、正直なところ、運動習慣のない人がいきなり毎日走り始めるのは、精神的にも肉体的にも負担が大きく、挫折しやすい原因になります。僕もそうでした。

だから、僕が有酸素運動として選んだのは、「歩くこと」、つまり「散歩」でした。

散歩は、ランニングのように体への負担が大きくなく、自分のペースでできるのが最大のメリットです。僕は、以下のような工夫をして、散歩を毎日続けました。

• 音楽を聴きながら： 好きな音楽を聴いていると、あっという間に時間が過ぎて、飽きずに歩き続けることができました。
• 友達を誘って喋りながら： 誰かと一緒だと、会話に夢中になっているうちに距離を稼げて、運動している感覚すら薄れるのでおすすめです。

散歩は、わざわざ時間を取る必要がなく、通学路を少し遠回りしたり、買い物のついでに少し長めに歩いたり、といった「隙間時間」に組み込みやすいのも魅力です。強度もそこまで高くないので、毎日継続しやすいのも大きなポイントでした。

食事と運動、両輪でダイエットを加速！

このように、僕は食事でのカロリー管理に加え、自宅での筋トレから始めてジム活用へとステップアップし、さらに毎日手軽にできる散歩を有酸素運動として取り入れました。

これらの運動は、僕のダイエットを強力にサポートしてくれました。

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今回のまとめ・読者の皆様へ

今回のPartでは、僕が実際に20kgの減量を成功させた「具体的な食事方法」と「無理なく続けられた運動・筋トレ」について、僕の体験談を交えながら詳しく解説しました。

• 食事は「カロリー収支」が全て。 完璧を目指すのではなく、総摂取カロリーを意識し、高タンパク質・低脂質を基本にしつつ、好きなものも適度に楽しむこと。
• 運動は「継続」がカギ。 自宅での自重トレやダンベルトレから始め、時にはジムも活用し、有酸素運動は「散歩」から手軽に始めること。

これらは、決して特別な方法ではありません。しかし、最も大切なのは、**「完璧じゃなくていい」「焦らない」「継続する」**というマインドセットです。ダイエットは自分との長い付き合い。時には停滞したり、食べ過ぎてしまったりすることもあるでしょう。でも、そんな時でも自分を責めず、前向きに、そして着実に続けていくことが何よりも重要です。

ここまで僕のダイエット体験記を読んでくださり、本当にありがとうございます。僕の経験が、今ダイエットに励んでいる皆さんや、これから始めようとしている皆さんの、少しでもお役に立てたなら、これほど嬉しいことはありません。

皆さんのダイエットが、無理なく、そして楽しく成功することを心から願っています！